Home Office: como evitar el dolor de espalda
Las medidas contra el Coronavirus convirtieron los hogares de muchos trabajadores en improvisadas oficinas. Cómo evitar molestias por malas posturas y sobrecargas.
Desde que rige el aislamiento social, preventivo y obligatorio, ordenado por el Gobierno Nacional la noche del jueves 19 de marzo, a todos los que ya, como una medida voluntaria, habían decidido trasladar sus puestos de trabajo a casa, se le sumaron los incontables trabajadores alcanzados por el decreto que busca frenar la propagación del Coronavirus en Argentina. Entonces, durante estos días de cuarentena muchos hogares se convirtieron en improvisadas oficinas: las notebooks han invadido espacios comunes como la mesa de la cocina, del comedor, el sofá o hasta la cama.
Es que son los menos, quienes cuentan con un espacio debidamente acondicionado para llevar adelante una rutina laboral de horas, con una silla ergonómica, un reposapiés y/o un escritorio. La gran mayoría de las viviendas no están preparadas para largos periodos de home office.
Para afrontar con éxito estos días, expertos en fisioterapia, aseguran que es importante levantarse a menudo de la silla para evitar sobrecargas articulares. Incluso teniendo las mejores soluciones ergonómicas, los especialistas repiten el mismo consigna: muévete, muévete, muévete. De hecho, estar más de seis horas inactivo contribuye al desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis y obesidad.
Las pausas durante el home office debemos tomárnoslas como una obligación y durante estos breaks debemos forzarnos a movernos. No se trata de hacer una maratón en casa, sino de incorporar entre nuestras pausas laborales ejercicios que nos ayuden a mover articulaciones y activar la musculatura.
Algunos ejercicios para mantener activas las partes del cuerpo que más se resienten con el home office son la espalda, el cuello, las piernas, y los hombros. Algunos ejercicios que podemos hacer, incluso también en la oficina son:
a) Desplazar los brazos hacia atrás para estirar la musculatura de la parte anterior de los hombros y los pectorales.
b) Para evitar tensiones en el cuello y la nuca, podemos inclinar ligeramente el cuello, usando una mano para guiar el movimiento con el fin de estirar sus músculos.
c) Para las piernas podemos apoyarnos sobre un mueble fijo como puede ser una mesa e ir levantando los pies del suelo alternativamente para mover articulaciones como rodillas, tobillos y caderas.
d) Para la espalda podemos levantar un brazo por encima de la cabeza, inclinándose hacia un lado y otro.
e) Llevar a cabo unas pausas, independientemente de qué silla estemos usando, es otro tip que aconsejan los especialistas. Es recomendable reposar los brazos y apoyar la espalda entera sobre el respaldo, con un almohadón en la parte baja de la espalda.
Desde ya que si cuentas con un brazo monitor, lease un soporte que ayuden a regular la altura del monitor, evitarías el dolor cervical y problemas visuales, y le estarás ganando por varios tramos al entumecimiento. Otro accesorio que ofrece bienestar es un carpeta Ergopad para desplazamiento del mouse y apoyo del teclado, el cual colabora en evitar daños en el túnel carpiano.
De todos modos, ni disponiendo de una silla X5 o de una carpeta Ergopad nos tenemos que librar de esas pausas que los expertos definen como básicas para evitar sobrecargas de todo tipo. Como profesa su filosofía Interstuhl desde un tiempo para acá, con su «Siempre en movimiento» a través del taburete Up, hoy en día los consejos se enfocan más hacia cómo debemos movernos, que a cómo debemos sentarnos. De ahí, la importancia de moverse e interrumpir la actividad entre cinco y diez minutos tras 40 o 50 minutos de home office.
Mantener hombros relajados y codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra, que el borde superior de la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar la extensión de las cervicales, evitar tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio o que los pies reposen en el suelo o sobre un reposapiés (que podemos improvisar en casa con una caja de zapatos) son consejos que debemos tener presentes estos días de trabajo en casa.
Pero tampoco esas buenas conductas posturales nos eximen de la pauta recomendada por todos los fisioterapeutas, que es moverse.
